聲明：本文由入駐搜狐公（gōng）眾（zhòng）平台的作者撰（zhuàn）寫，除搜狐（hú）官方賬號外，觀（guān）點僅代表作者本人，不（bú）代表搜狐立（lì）場。舉報　　女（nǚ）性一生中有三大“調理期”:一是青春期,二是（shì）懷（huái）孕期（qī）,三（sān）是更年期。更年期女性卵巢功能開始衰（shuāi）退,雌激素水平下降,會出現一些焦慮不安、皮膚（fū）晦暗（àn）、失眠多夢、骨質（zhì）疏鬆等症狀。很多女性為此焦慮,甚至買很多補藥。但（dàn）俗語（yǔ）稱“藥補不如食補”,食物能給你帶來由（yóu）內到外的調養,營養專家指導母親們（men）通過吃來健康度過更年期。

 

 

　　補鈣 早牛奶晚豆漿芝麻黑豆漿尤其適合女性

 

 

　　更年（nián）期（qī）女性鈣吸收率降低,容易導致（zhì）骨質疏（shū）鬆,出現如頸椎不（bú）適、腰腿疼、脊背疼痛等症狀。所以,補鈣是（shì）大多數更年期女性的當務之急。而食物,是補鈣的最佳渠道。

 

 

　　北京大學第一醫院營（yíng）養部主任營（yíng）養醫師（shī）孫孟裏告訴《生命時報》記者（zhě）,牛奶、酸奶是補鈣首選。每1包牛奶(250毫升（shēng）)含鈣300毫克左右(每100克牛奶含鈣120毫克左右),而健康成（chéng）人一天所（suǒ）需攝入的鈣是800—1000毫克。奶製品尤其是酸奶,更年期女性應經常食用（yòng）。酸奶不僅鈣、蛋白質含量豐富,還含有益（yì）生菌,益生菌對維持腸道（dào）內的菌群平衡有（yǒu）重要（yào）的作用,能有效防止便秘。此外,大豆及其製品的（de）鈣含量也（yě）很豐富,還含有大量（liàng）的植物蛋白,最重要的是大豆中含有大（dà）豆皂甙（dài）、植物固醇、大豆異黃酮等植（zhí）物化學物質。而大豆異黃酮是（shì）植（zhí）物雌激素,能調節（jiē）更年期女性的性激（jī）素水平,從而有效緩解更年期（qī）女性的一些不適症狀。豆類,對更年期女性來（lái）說,必不可少（shǎo）。 中國中醫科學院西苑醫院教授楊力則建議（yì）,早晨（chén）喝一杯牛奶不僅能補鈣,還能提供豐富的蛋白質和能量,晚上喝杯豆漿,不含乳糖（táng）,更利於吸（xī）收、補充（chōng）植物蛋白,調節更年期女性的內分泌（mì）。尤其值得推薦的是黑豆漿,黑豆蛋白質（zhì）含量高（gāo）達36%—40%,略（luè）高於黃豆,傳統中醫學認為（wéi）,黑豆有（yǒu）助於抗衰老,《本草綱（gāng）目》說:“常食用黑豆,可百病不生。”

 

 

　　此外,還可以多吃些補鈣食品,如芝麻醬、海帶、蝦皮、紫菜等,楊力推薦了一款尤其適合更年期女性的芝麻黑豆漿:將10克花生和（hé）80克黑豆浸泡後,再與黑芝（zhī）麻一（yī）起打成漿（jiāng）,煮開即可,具有烏發養發、潤膚美（měi）顏、滋補肝腎的（de）作用。

 

 

　　要注意（yì）的是,更年期女性應該嚴格限製鹽的攝入,否則不僅有可能引發水腫,還會導致鈣的流失。▲

 

 

　　排毒蘿卜堅果（guǒ）要多（duō）吃

 

 

　　更年期女性身體各項機能減退,便秘也是困擾許多人的（de）問題之一。針對此,更年期女性應多吃膳食纖維豐富的食物如粗糧、芹菜、木耳、豆類等。

 

 

　　孫孟裏特別提醒,平常人們認識上（shàng）存在兩個誤區。一是怕發胖就少吃。而吃得（dé）太少,腸道內（nèi）的食物殘渣（zhā）體積太小,易導致便秘,不利於身體排出毒（dú）素（sù）。二是認為吃（chī）得清淡就不（bú）便秘。這也是（shì）錯誤觀（guān）點（diǎn）。油有潤腸的作用,植物（wù）油不含（hán）膽（dǎn）固（gù）醇,能供（gòng）給人體豐富的多不飽和脂肪酸,如花生油、豆油等都是好選擇。還可用橄欖油做（zuò）涼（liáng）拌菜,橄欖油不但有潤（rùn）腸的作用,還含有豐富的單不飽和（hé）脂肪酸（suān）,可預防心腦血管病。偶爾吃些（xiē）堅（jiān）果（guǒ）類食品如花生、核桃、杏仁、鬆子等作為零食,都對緩解便秘有好處。

 

 

　　楊（yáng）力表示（shì）,更年期女性要多吃兩大類食品,一是塊（kuài）莖類,如蘿卜,各種顏色的蘿卜都可多吃,有健胃消食、順氣利便的功效。紅薯、山藥、芋頭等含豐富的膳食纖維,有利於增進胃腸蠕動,緩解便秘,減少食物殘渣中的毒素在人體的停留（liú）時間。二（èr）是果仁類,如芝麻、核（hé）桃等,都含有對人體有益的單（dān）不飽和脂肪酸,不僅能（néng）控（kòng）製血脂,還起（qǐ）到潤腸通便的作用。▲

 

 

　　養顏肉皮（pí）凍堪比“阿（ā）膠”

 

 

　　更年期（qī）女（nǚ）性因雌激素分泌減少,常會造成月經不調（diào）,由此（cǐ）影響到氣（qì）色和皮膚。有些人會出現麵（miàn）色晦暗,皮膚幹燥,皺紋增多等表象。很多女性為此驚慌,買一堆補品猛補（bǔ）一（yī）氣,但其實,由（yóu）內到外的調養,效（xiào）果最（zuì）好的,還是食療。

 

 

　　楊力告訴《生命時報》記（jì）者（zhě）,紅色食物可以（yǐ）補氣血,多吃可以增補氣色（sè）,使麵色紅潤。比如:枸杞、紅（hóng）棗、草莓、西紅柿、葡萄等。黃色食物如胡蘿卜和蛋黃（huáng）,含有豐富的維生素A,有維護皮膚細胞功能的（de）作用,可（kě）使皮膚柔軟細嫩,有（yǒu）防皺去皺功效。缺乏維生素A,會使上（shàng）皮（pí）細胞的功能減（jiǎn）退,導致皮膚彈性下降,幹燥、粗糙、失去光澤。白色食物如牛奶、豆漿,能美白肌膚,使皮膚更細膩光滑。豆漿中還含有豐富的維生素E,有抗衰老的作用。

 

 

　　楊力還特別推薦了肉皮凍,其中豐（fēng）富的膠原蛋白能減慢機體細胞老化（huà）,使（shǐ）皮膚豐（fēng）潤飽滿,富有彈性（xìng）,對減皺美容有特效。它的養顏功效甚至堪（kān）比“阿膠”。

 

 

　　上海華東醫院營養科教授陳霞飛則根據更年期女性的特點,推薦（jiàn）了一款養顏八寶粥,經常喝可保持（chí）氣色,延緩衰老。具體的做法是,將紅（hóng）豆、紅棗、大米、小米、燕麥、枸杞、桂圓、核桃加水熬粥,並根據個人口味酌加紅糖。▲

 

 

　　各種粥都（dōu）能養心

 

 

　　安神薏米蓮子粥健脾

 

 

　　枸杞肉絲（sī）粥滋陰（yīn）

 

 

　　雌激素分泌減少容易導致植物性神經紊亂,因此更年期女性中常有人會出現性（xìng）情急躁,失眠健忘等症狀,有人還會（huì）感覺忽冷忽熱,出大汗等。 對此,孫孟裏的建議是分（fèn）型食療。有四肢酸軟、氣虛懶言、頭暈漬汗、食欲不振、夜不能寐此（cǐ）類症狀的,應該多吃健脾益氣的食物,如糯米、香菇、豬肉、羊奶、蔥蒜、豆豉等,可常喝薏米（mǐ）蓮子粥,山藥紅棗粥；有（yǒu）耳鳴目眩、半夜咽幹、潮熱盜汗、腰膝酸疼症狀的,屬於腎陰虛,應多吃滋陰的食（shí）品,如銀耳、豬肉、魚、甲魚,可常飲雙耳湯(黑（hēi）木（mù）耳和白（bái）木耳),枸杞肉絲粥（zhōu）,平日可以多吃些玫瑰棗糕作為零食。

 

 

　　楊力則建議,更（gèng）年期女性要多喝粥,粥有養心安神的功效,還能根據個人體質添加不（bú）同食材,如桂（guì）圓小米冰（bīng）糖粥,補血（xuè）安神；百合（hé）蓮子粥,涼血（xuè）潤肺。 此外,北京的名小吃茯苓餅,更年期（qī）女性可以用來當作零（líng）食,因為茯苓有健脾寧心的作用,可（kě）以緩解脾虛食少,心（xīn）神不安（ān）,驚悸失眠（mián）的症（zhèng）狀。▲

 

 

　　減肥 三瓜兩筍

 

 

　　身材好 即苦瓜、冬（dōng）瓜、黃瓜、蘆筍和竹筍 更年期是女性（xìng）發胖（pàng）的主要時期,尤（yóu）其是腹部及臀部等處的脂（zhī）肪最容（róng）易堆積起（qǐ）來,不僅影響形體美,也容易（yì）增加高血脂、高血壓、糖尿（niào）病等一些慢性病的發病幾率。如何在飲食上加以控製調節?

 

 

　　節食不可（kě）取,吃得科學（xué）均（jun1）衡才是正道,為此,楊（yáng）力建議更年期女性要多吃三（sān）瓜兩筍。三瓜是（shì）指（zhǐ）苦瓜、冬瓜、黃瓜。這三種瓜均有清熱解毒、利水（shuǐ）減肥（féi）的功效。所含糖類、脂肪極少,卻含有大（dà）量的水分和膳食纖維（wéi）,有利於體態肥胖者塑身。

 

 

　　兩筍是指（zhǐ）蘆筍和竹筍。蘆筍膳（shàn）食（shí）纖維豐富,能（néng）增（zēng）進食欲,幫助消化,中醫認為有清熱利水的功效。竹筍中植物蛋白（bái）、維生素及微量元素的含（hán）量均很高,有助於增強機體的免疫功能,提高防（fáng）病抗病能力。竹筍具有低糖、低脂的特點,富含植物纖維,可降低體內多餘脂肪。但需要提醒（xǐng）的是,痛風病（bìng）人和腎結石患者要慎吃蘆筍。▲(生命時報特約記者 李穎慧)